Wie bleibt man geistig fit? Mit dieser fragen beschäftigen viele. Die kognitive Fähigkeiten spielen eine entscheidende Rolle für die Lebensqualität. Sie tragen zu einem erfüllten und selbstbestimmten Alltag bei. Lesen Sie im folgenden Artikel sechs wichtige Hinweise zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter.

Geistig fit im Alter

Die Förderung der geistigen Gesundheit im Alter trägt wesentlich zu einem erfüllten und selbstbestimmten Leben bei. Eine gute geistige Gesundheit ermöglicht es, die Herausforderungen des Alltags erfolgreich zu meistern. Das Risiko der Vergesslichkeit sinkt, komplexe Aufgaben werden leichter bewältigt, soziale Kontakte können leichter aufrechterhalten werden. Auch das Risiko von Einsamkeit und Depressionen sinkt.

Menschen mit guter mentaler Gesundheit im Alter neigen dazu, ein aktiveres soziales Leben zu führen, was sich wiederum positiv auf ihr emotionales Wohlbefinden auswirkt. Insgesamt trägt der Erhalt der kogntiven Fähigkeiten dazu bei, das Potenzial für ein erfülltes und aktives Leben bis ins hohe Alter zu maximieren.

Herausforderungen für die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter

Im Alter stehen Menschen vor verschiedenen Herausforderungen, die die mentale Fitness beeinflussen können:

  • Nachlassendes Gedächtnis: Gedächtnisprobleme sind eine häufige Herausforderung im Alter. Die Probleme können von leichter Vergesslichkeit bis hin zu schwereren kognitiven Beeinträchtigungen wie Demenz reichen.[1]
  • Kognitive Verlangsamung: Die Informationsverarbeitung kann sich im Alter verlangsamen, was sich auf die Aufmerksamkeit und die Problemlösungsfähigkeit auswirkt.[1]
  • Einsamkeit und soziale Isolation: Der Verlust von Freunden oder Familienmitgliedern, eingeschränkte Mobilität und andere Faktoren können zu sozialer Isolation führen, die wiederum die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.[2]
  • Depressionen und Angstzustände: Ältere Menschen sind anfälliger für Depressionen und Angstzustände, oft aufgrund von Veränderungen des Lebensstils, dem Verlust von Angehörigen oder chronischen Gesundheitsproblemen.[2]
  • Gesundheitliche Probleme: Chronische Erkrankungen und der damit verbundene Medikamentenkonsum können sich negativ auf die geistige Fitness auswirken.[3]
  • Schlafstörungen: Schlafprobleme nehmen im Alter häufig zu und schlechter Schlaf kann die kognitive Funktion beeinträchtigen.[1]
  • Veränderungen in der Gehirnstruktur: Im Alter können physiologische Veränderungen im Gehirn auftreten, wie zum Beispiel der Verlust von Neuronen, was die kognitive Leistung beeinflusst.[4]

Die gezielte Förderung der geistigen Leistungsfähigkeit durch eine gesunde Lebensweise, soziale Interaktionen, geistige Aktivitäten und regelmäßige körperliche Bewegung kann dazu beitragen, diesen Herausforderungen entgegenzuwirken.

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1. Brainfood: Lebensmittel für das Gehirn

Brainfood, auch als Nahrung für das Gehirn bekannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung der geistigen Fitness. Bestimmte Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die für die kognitive Funktion und die Gedächtnisleistung von entscheidender Bedeutung sind. So etwa Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch wie Lachs und in Leinsamen enthalten sind. Sie unterstützen die Struktur der Zellmembranen im Gehirn.

Antioxidantien, die in Beeren, grünem Gemüse und dunkler Schokolade zu finden sind, tragen zum Schutz der Nervenzellen vor oxidativem Stress bei. Vollkornprodukte liefern wichtige Energie für das Gehirn, während Nüsse und Samen reich an Vitamin E sind. Das Vitamin trägt ebenso dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Des Weiteren sind folgende Mikronährstoffe besonders hervorzuheben:

B-Vitamine:

  • Tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Blattgemüse

Eisen:

  • Spielt eine Rolle im Sauerstofftransport zum Gehirn
  • Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse

Zink:

  • Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei 
  • Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen

Um die kognitive Leistungsfähigkeit zu fördern, empfiehlt sich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.

Wussten Sie, dass das menschliche Gehirn zu etwa 80 Prozent aus Wasser besteht? Fehlt dem Körper Wasser, fließt das Blut langsamer, weil es dickflüssiger ist. Dadurch dauert es länger, bis Nährstoffe und Sauerstoff im Gehirn ankommen.

2. Pflanzenstoffe zur Unterstützung der geistigen Fitness

Neben essenziellen Mikronährstoffen spielen auch bestimmte Pflanzenstoffe eine herausragende Rolle in der Förderung der geistigen Fitness. Hier sind einige bedeutende Pflanzenstoffe:

Ginkgo Biloba: Bekannt für seine potenziellen positiven Einflüsse auf die kognitiven Funktionen.[5]

Safranextrakt: Enthält Antioxidantien als Wohltat für die Zellen. Studien weisen ebenso auf positive Effekte auf Stimmung und Stressbewältigung hin.[6]

Cordyceps: Gilt als natürliches Adaptogen mit potenziellen stressreduzierenden Eigenschaften.[7]

Spermidin: Natürlicher Pflanzenstoff, der in verschiedenen Lebensmitteln wie Weizenkeimen vorkommt. Der Pflanzenstoff gilt als Autophagie-Aktivator, ein Prozess zur Reinigung und Regeneration der Zellen.[8]

3. Mentale Fitness durch Bewegung

Die Bedeutung körperlicher Aktivität für die mentale Fitness ist von unschätzbarem Wert. Regelmäßige Bewegung hat nicht nur positive Auswirkungen auf die physische Gesundheit, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle im Erhalt und der Verbesserung der mentalen Gesundheit. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche Stressabbau- und Glückshormone wirken.

Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu stabilisieren. Insgesamt trägt regelmäßige körperliche Aktivität somit nicht nur zur physischen Fitness bei, sondern ist auch ein essenzieller Baustein für die mentale Gesundheit[7]

Darüber hinaus fördert Sport die Durchblutung, verbessert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und unterstützt das Wachstum neuer Nervenzellen. Die kognitive Leistungsfähigkeit, die Konzentration und das Gedächtnis können durch regelmäßige Bewegung gesteigert werden.

4. Soziale Verbindungen als Schlüssel zu mehr geistigem Wohlbefinden

Soziale Beziehungen spielen eine grundlegende Rolle für das geistige Wohlbefinden. Zuhören, verarbeiten, nachdenken, antworten: Das menschliche Bedürfnis nach sozialer Interaktion und Zugehörigkeit hat auch Auswirkungen auf die Förderung der kognitiven Fähigkeiten. Zudem tragen regelmäßige soziale Kontakte dazu bei, Stress abzubauen und das Selbstwertgefühl zu stärken. Gefühle von Einsamkeit und Isolation werden verringert, was besonders im Alter oder in stressigen Lebensphasen wichtig ist.

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5. Schlaf und Regeneration für die mentale Fitness

Ausreichender und guter Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für das menschliche Gehirn und die geistige Fitness. Während des Schlafs finden wichtige Prozesse statt, die zur Festigung von Gedächtnisinhalten beitragen und neuronale Verbindungen stärken.

Schlaf ist daher nicht nur für die Erholung des Körpers, sondern auch für kognitive Funktionen von entscheidender Bedeutung. Die Forschung betont daher immer wieder die grundlegende Bedeutung eines gesunden Schlafs für die optimale Funktion des Gehirns.

6. Denksport als geistige Herausforderung

Denksport ist eine hervorragende Methode zur Verbesserung der geistigen Fitness. Diese gezielten mentalen Übungen fördern die kognitiven Funktionen, stärken die Konzentration und regen die neuronale Aktivität an. Einige Beispiele für Denksportübungen zur Verbesserung der geistigen Fitness sind:

  • Kreuzworträtsel: Förderung von Wortfindung und Allgemeinwissen.
  • Sudoku: Stärkung der logischen Denkfähigkeiten und Konzentration.
  • Schach: Entwicklung von strategischem Denken und Planungsfähigkeiten.
  • Memory-Spiele: Training des Gedächtnisses und Verbesserung der Konzentration.
  • Puzzles: Förderung der Problemlösungsfähigkeiten und visuellen Wahrnehmung.
  • Denkspiele-Apps: Digitale Anwendungen, die eine Vielzahl von kognitiven Übungen bieten.

Die regelmäßige Integration solcher Denksportübungen in den Alltag trägt dazu bei, die geistige Fitness zu fördern und die mentale Agilität zu steigern.

Fazit

Die Förderung der geistigen Fitness spielt eine wesentliche Rolle für die Lebensqualität im Alterungsprozess. Sie erhält nicht nur die kognitiven Fähigkeiten, sondern fördert auch die soziale Teilhabe, die Selbstständigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegenüber den Herausforderungen des Lebens. Neben Ernährung, Bewegung und natürlichen Alternativen gilt ein erholsamer Schlaf als wesentlicher Faktor für die geistige Regeneration. Pflanzen- und Mikronährstoffe können als zusätzliche Nahrung für das Gehirn die kognitiven Aktivitäten unterstützen.

Quellen und Studien

[1] Murman, D. (2015). Der Einfluss des Alters auf die Kognition. Seminars in Hearing by Thieme. Aug.; 36(3): 111–121. Download vom 22. Jänner 2024, von [Quelle]

[2] Singh, A. & Misra, N. (2009). Loneliness, depression and sociability in old age. Industrial Psychiatry Journal. v.18(1); Jan-Jun 2009. Download vom 22. Jänner 2024, von [Quelle]

[3] Zhou, P. et al. (2023). Association between chronic diseases and depression in the middle-aged and older adult Chinese population—a seven-year follow-up study based on CHARLS. Download vom 22. Jänner 2024, von [Quelle]

[4] Universität Heidelberg, (2015). Einblick in die Regulation des Wasserhaushalts im Gehirn. Pressemitteilung. Download vom 22. Jänner 2024, von [Quelle]

[5] Zhang, H. (2016). Ein Überblick über systematische Überprüfungen von Ginkgo-biloba- Extrakten bei leichter kognitiver Beeinträchtigung und Demenz. Frontiers in Aging Neuroscience.  8: 276. Download vom 22. Jänner 2024, von [Quelle]

[6] Von Rueste, A. (2012). Zusammenhang zwischen Schlafdauer und chronischen Krankheiten in der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam-Studie. Download vom 05. Jänner 2024, von [Quelle]

[7] Mahindru, A., Patil, P., Agrawal, V. (2023). Die Rolle körperlicher Aktivität für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden: Ein Rückblick. Cureus. 15(1). Download vom 23. Jänner 2024, yon [Quelle]